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素食健身101

「你食齋?得唔得㗎……」

「唔食肉邊有力操嘢啊!」

「學人食素?減肥啊你?」


呢啲情節係咪似曾相識呢?每次同姨媽姑姐、叔伯兄弟食飯,只要提起素食,都會左一句「素食唔夠蛋白質」,右一句「食素好虛」,個個都專家上身,對身為素食教練嘅小編評頭品足。


今時今日,仲有人覺得食素等於孱弱,會對運動表現大打折扣;睇黎坊間對素食嘅誤會好深。


透過運動去健身塑型係唔少人嘅終身事業。但個個都操嘢,唔通個個都識點操嘢咩?健美界流行一句說話:「七分靠飲食,三分靠運動」。想知點樣「無肉」增肌?就要留意以下四個貼士喇!


一:選擇優質植物性蛋白質


坊間對素食嘅第一大迷思:容易蛋白質不足。蛋白質同碳水化合物、脂肪並列為人體不可或缺嘅三大宏量營養素(macro-nutrients),對維持健康同增強運動表現都非常重要。而天然嘅植物性蛋白質主要分為五類:豆類、種子、堅果、穀物同蔬菜。我哋教練團隊嘅摯愛高蛋白食材包括鷹嘴豆、枝豆、糙米、藜麥、南瓜籽、奇亞籽、腰果、杏仁、燕麥、菠菜同西蘭花等。食用分量因人而異,視乎你想增肌減脂,定係訓練耐力或爆發力。


下次再有人話食素增唔到肌,不妨俾佢睇下香港純素健美運動員阿軒(Len Chui)嘅故事:

《南華早報》訪問《運動人誌》訪問阿軒Instagram


二:「Eat the Rainbow」多元化食材配搭


有人覺得食素係「揀飲擇食」,容易營養不良。但只要每日食幾款唔同顏色同種類嘅蔬果,eat the rainbow,咁就做到飲食均衡喇。多元化食材配搭有三大好處:一、更容易吸收「完整蛋白質」——因為部分蔬果缺乏某種人體必需氨基酸,屬於「不完整蛋白質」,而食多幾款就可以互補不足喇;二、有助攝取微量營養素(micro-nutrients),例如維他命及礦物質;三、菜式賣相更豐富,令人胃口大開!所以話,精明地「揀飲擇食」都係一門學問嚟㗎。


呢到就有幾款高蛋白質素食recipe,任君選擇,唔洗客氣:)

https://veganfitness.com/n/recipes


三:向過度加工或精製食品Say No


運動表現同飲食習慣息息相關。最理想,緊係餐餐都自己發辦,確保食材新鮮又有營養。但現實中未必個個做到。


若果你自問係個零食控,平時又鍾意出街食飯,不知不覺間可能會食咗唔少加工嘢落肚。常見嘅加工食物有包裝食品(如蛋糕、杯麵、早餐穀物)同加工肉類(如煙肉、香腸)等。商家為咗增添風味同控制食物保存期及品質,會加入五花八門嘅人工調味劑同添加劑,如玉米糖漿、乳化劑、氫化油等,分分鐘食咗成個「化學元素表」都唔知。長期食用出名高糖、高鹽、高脂嘅加工食品,會引致肥胖或其他疾病。


另外,平時食開嘅主食如白麵包、河粉、白米等,都屬於加工食物中嘅精製食品。佢哋喺製作過程中會流失本身嘅養分同膳食纖維,升糖指數亦比整全食物(wholefood)高,過量食用會增加胰臟負擔,兼影響健身效果!大家不妨試下全麥麵包、糙米同藜麥等嘅選擇。


四:訂立明確可行嘅訓練目標同計劃


俗語有云:羅馬非一日建成——健身都一樣。坊間嘅運動資訊令人花多眼亂,有啲聲稱一個月勁減20公斤,有啲又話可以極速爆肌變大隻佬。小編提提你,如果目標太天馬行空,可能會適得其反。想養成持之而恆嘅運動習慣,可以參考以下幾點:

  • 操嘢前,停一停,諗一諗。諗下自己到底想要啲咩,避免盲目跟風。

  • 透過睇書/上網搵料/諮詢專業教練,去了解健身或營養相關嘅基本知識。唔好未學行,先學跑。

  • 將長遠嘅運動計劃細分為一個個短期目標。所謂萬事起頭難,只要由基礎訓練入手,start small,start now,無嘢無可能!

  • 世上無一套健身方程式係啱晒所有人嘅,做gym最緊要夠open-minded。

希望以上嘅資訊幫到大家!


謹記:Hard work pays off。成功係無捷徑㗎朋友,俾啲掙扎!


PS:想了解更多有關素食同運動表現嘅朋友,可以睇下由奧斯卡得獎導演Louie Psihoyos執導嘅《The Game Changers》。片中受訪運動員嘅陣容鼎盛,幕後製作團隊又星光熠熠,萬勿錯過。


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