• 素食教煮

腸道清道夫——膳食纖維

減肥一向是很多人的終生事業,最近更有朋友向我提起她的「美人排毒時間」。其實,腸道健康的一大元素是膳食纖維,分為「水溶性纖維」和「非水溶性纖維」。總括來說,多進食膳食纖維,保持身體健康,遠遠比減肥瘦身更加重要。


不知道大家有沒有習慣每次都觀察一下自己的便便,看看顏色和形狀是否都在健康狀態呢?健康的便便多呈香蕉形,表面光滑,黃褐色。要打造出好便便,除了油脂和水分,膳食纖維也是必不可少。膳食纖維是益生菌最喜歡的食物,而益生菌能幫助我們打造一條好腸道。


「非水溶性纖維」在大腸中會吸收水分而膨脹,刺激消化系統蠕動,有助排便和減少便秘,亦有助減低腸道疾病風險。非水溶性纖維是一些比較粗糙、難以消化的纖維,可以增加大便的體積。主要食物來源有小麥麩、豆類、果仁、種子、蔬菜、水果和全穀物如糙米。


「水溶性纖維」在大腸內被分解後會形成啫喱狀物質,可延緩食物推進時間,讓小腸充分吸收營養,幫助控制血糖及降低膽固醇。含豐富水溶性纖維的食物包括燕麥糠、燕麥、洋車前子(psyllium)、果膠豐富的水果(如蘋果、柑橘類、香蕉)、蔬菜(如西蘭花、蘿蔔等)。有些食物更是兩者兼備,只是比重不同。


現代人運動少,習慣久坐,水也喝不多,再加上進食大量精製食品(如白飯、白麵、白麵包),膳食纖維明顯不足。成年男女的膳食纖維攝取量,一天分別要達到34和27公克。一個重100公克的番薯也只有2.4公克膳食纖維,即是一天要吃十個才夠!或者一天至少吃上一碗糙米加五份蔬果,也可吸收充足膳食纖維。進食纖維的同時,應喝足夠的水(每天約八杯),令纖維的功效得以發揮。好的油脂則能當作潤滑劑,令排便更加順暢。

意式黑醋素帶子


材料

雞髀菇:2條

日本淮山:約400克

車厘茄:約12粒

百里香:少許


調味料

意大利黑醋:1.5湯匙

鎮江醋:3湯匙

素蠔油:1.5湯匙

黑糖:1.5湯匙

香菇粉:半茶匙

海鹽:少許

生粉水:少許

橄欖油:少許


做法

  1. 雞髀菇切去頭尾,切段後用模具製成素帶子狀,再切十字花紋。日本淮山同樣切段後用模具製成素帶子狀,備用。

  2. 熱鍋下油,先落雞髀菇,開大火煎一會後轉中大火。煎至兩面焦香後,加入百里香和素蠔油略炒,然後加水至蓋過雞髀菇。加入鎮江醋、黑糖、香菇粉、海鹽以及少量意大利黑醋,炆雞髀菇約2至3分鐘。

  3. 加入日本淮山,一直煮至差不多收汁,再加入車厘茄、意大利黑醋及少量百里香。也可加少許生粉水,令汁料更「掛身」。

  4. 加少許橄欖油,拌勻後即可關火上碟。加少許百里香裝飾,趁熱享用。


小貼士

  1. 用模具壓出來的素帶子狀大小比較一致。沒有模具,也可用食物原狀。

  2. 雞髀菇口感較煙韌。切十字花紋,一來賣相好,二來易入味,三來易進食。

  3. 淮山除了健脾顧胃外,當中的抗性澱粉也能緩和血糖的飆升速度,因此作為配菜食用就可避免血糖快速上落,傷害血管組織,從而幫助預防三高。

  4. 日本種植的淮山又名山藥,可生食,故這食譜的淮山只燘數分鐘,保持較爽口感。

素食教煮

54 views0 comments

Recent Posts

See All